Si tienes ansiedad, el siguiente kit puede ayudarte a manejarla

México.- En 2019, los trastornos de ansiedad afectaron a 301 millones de personas a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Prevenirla y tratarla requiere programas de fácil acceso para cualquiera, por lo que brindar herramientas a fin de manejarla en el día a día es indispensable y especialistas de la UNAM proponen un kit para ello.

“Se trata de técnicas (basadas en evidencia científica) de relajación muscular progresiva, respiración diafragmática y concentración, como el mindfulness, que consiste en estar ‘en el aquí y el ahora’ y ayuda a regular emociones”, explica Carlos Silva Ruz, jefe del Departamento de Salud Mental de la Dirección General de Atención a la Salud (DGAS).

A Donovan Brandon Calderón, estudiante de la Facultad de Ingeniería de la Universidad Nacional, estos instrumentos le han resultado muy útiles en momentos de ansiedad. “Tras aplicarlos me siento productivo, porque al relajarme abro mi panorama y entiendo que, lo que estoy sintiendo, realmente no está pasando en mi ambiente, sino en mi interior”.

Problema de salud pública

La ansiedad es una emoción que permite responder a situaciones estresantes o amenazantes y cualquiera la puede experimentar. Sin embargo, puede volverse un trastorno si sus síntomas comportamentales y emocionales se mantienen de manera intensa y frecuente, pues ello repercute en diversos ámbitos y evita un desempeño óptimo social, familiar, académico o laboral, plantea el psicólogo Carlos Silva.

Donovan se especializa en ingeniería civil. Como deportista hace natación y lucha, aunque su foco está en el fisicoculturismo, disciplina que practica en los gimnasios de deporte universitario de la UNAM, con el objetivo de convertirse en entrenador.

No recuerda cuándo manifestó los primeros signos, pero en 2023 hubo señales de alarma. “Los síntomas eran tan recurrentes que pensaba que así era yo. Estaba acelerado, con taquicardia y, al sentarme, me movía. Esto me generó mucho estrés (que no consideraba tal porque llevaba mucho viviendo con él). Padecí insomnio e incluso perdí cabello”.

Parte de la sintomatología de este trastorno incluye sensación de peligro inminente, sudoración, palpitaciones, malestar estomacal, náuseas, temblores y problemas de concentración o al tomar decisiones. También hay quienes presentan conductas impulsivas, inquietud e irritabilidad.

Los diagnósticos de ansiedad suelen dividirse en: social (ante actividades como hablar en público o relacionarse con los demás); generalizada (preocupación constante por situaciones cotidianas como ir a clases, al trabajo o por desempeñar ciertas actividades); por separación (temor excesivo a alejarse de seres cercanos), y fobias (miedos intensos a cosas o situaciones específicas). “Quienes la sufren suelen evitar actividades que le provocan dicho estado, como ir al médico. En el estudiantado lo vemos cuando se enfrentan a nuevos cursos”, añade Silva Ruz.

No atender a tiempo este padecimiento aumenta el riesgo de desarrollar trastornos mentales como depresión, pensamientos suicidas, consumo de alcohol o drogas, y enfermedades cardiovasculares.

A decir de la Organización Panamericana de la Salud, las Américas son la región de la OMS con la mayor prevalencia de problemas de ansiedad. La pandemia por COVID-19 empeoró estos trastornos, incrementándolos en un 32 por ciento en América Latina y el Caribe. En México, cifras preliminares de la Secretaría de Salud indican que, en 2024, se otorgaron más de un millón 635 mil consultas para tratarla.

Sus causas son multifactoriales y comprenden elementos genéticos, sociales, culturales, económicos y ambientales. En la región, factores como la pobreza, la violencia interpersonal y de género, así como la discriminación, exclusión, migración y el racismo aumentan la ansiedad y exponen a las poblaciones vulnerables a no buscar o recibir una adecuada atención del sector salud.

Las Américas, además, presentan una variedad de emergencias de salud y desastres de diversa índole que aumentan cada vez más en frecuencia y escala, trayendo consigo efectos como la ansiedad.

Debido a su estado, Donovan se acercó a la DGAS para recibir atención terapéutica por parte de profesionales, quienes lo orientaron para identificar de dónde venía su ansiedad. “Resultó que me preocupaban tanto mis calificaciones que buscaba mejorarlas, pero no lo lograba. Eso se volvió un círculo vicioso, me angustiaba y, por lo mismo, no avanzaba”.

Por su parte, Carlos Silva detalla que este trastorno es un problema de salud pública que debe atenderse como otros padecimientos. “Para la OMS, lo mejor son las intervenciones basadas en evidencia científica y accesibles a la población, los programas de prevención, el trabajar con las comunidades y el seguir protocolos establecidos en el ámbito clínico”.

Contra la ansiedad

La DGAS ha propuesto un kit para el manejo de la ansiedad con el objetivo de ofrecer herramientas de fácil aprendizaje y que se empleen en la cotidianidad. Una de las estrategias es la respiración diafragmática.

Para realizar este ejercicio lo primero que debemos hacer es adoptar una posición cómoda, cerrar los ojos, inhalar aire por la nariz por tres segundos, retenerlo durante el mismo lapso, exhalar por la boca tres segundos más, hacer una pausa y repetir. “Esto se realiza de manera secuencial para, mediante la práctica, ir adquiriendo mayor habilidad”. Se recomienda, además, colocar una mano en el abdomen y concentrarse en cómo el estómago se infla cuando entra el aire y se desinfla al salir.

Otra estrategia es el relajamiento muscular progresivo. Esto le ayuda a Donovan cuando despierta estresado y busca evitar dicho malestar durante el día. Consiste en tensar y distender los músculos sin que lleguen a doler. Se empieza por la cara (frente, cejas, nariz y labios) para seguir con los hombros, brazos, manos, abdomen, piernas y pies.

Las técnicas de concentración también se incluyen en este kit. “Con el mindfulness dirigimos la atención del paciente a los sentidos corporales y a lo que puede percibir, como el ruido o el ambiente, dependiendo de en dónde llevemos a cabo el ejercicio”, menciona el especialista. Funciona a partir de preguntas como ¿qué ves?, ¿qué oyes?, ¿qué puedes tocar?, ¿qué hueles?, y ¿qué puedes saborear?

Esta herramienta ha sido útil para Donovan ante el miedo excesivo. “Necesito sentarme, tomar agua o hacer algo que me haga saber que lo que siento no ocurre en la realidad, sino en mi ansiedad”.

La OMS señala que “aprender habilidades para gestionar el estrés, como las relacionadas con la relajación y la atención plena (mindfulness), ayuda a reducir los síntomas”. En su publicación En tiempos de estrés, haz lo que importa: una guía ilustrada, se muestran algunas prácticas acordes a lo propuesto en el kit.

Pese a que estas herramientas sirven para contrarrestar sus síntomas en el día a día, Carlos Silva enfatiza que, si estos son persistentes, frecuentes e intensos, es preciso acudir con profesionales de salud mental para comenzar un tratamiento mucho más completo.

“Los más recomendados son las terapias cognitivo-conductuales (que trabajan los comportamientos, emociones y pensamientos asociados a la ansiedad, su origen y las razones por las que se mantiene) y las de aceptación y compromiso (que ahondan en el contexto y en qué tanto influye en el comportamiento y emociones). Algunos casos requieren medicación y acompañamiento psicológico”, concluye el especialista.

Por su parte, Donovan expresa la importancia de escuchar a personas cercanas, pues son ellas quienes notan los cambios. “Hay que dudar de nuestras actitudes, fijarnos en si antes hacíamos cosas que ahora no e ir a una sesión psicológica para determinar si eso sólo fue un cambio en tu vida o si hay focos rojos”.

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